Ε! Μη βιάζεστε!!! Η φωτογραφία αυτή μπήκε κατά λάθος!!! Προηγείται η ...νηστεία... (ο ξάδερφος μου Λάμπρος, που γιορτάζει ...διπλά!)
Νηστεία, παιδιά και ...συνταγές!
Με τη βοήθεια της Ασημένιας Κούσουλα, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Και του Αντώνη Καφέτσιου, σεφ
Η περίοδος της Σαρακοστής και κυρίως της Μεγάλης Εβδομάδας, είναι για πολλούς συνυφασμένη με τη νηστεία. Κι αν για τους ενήλικες η διατροφή αυτή είναι μάλλον ευεργετική, υπάρχουν ομάδες του πληθυσμού που πρέπει να δείχνουν ιδιαίτερη προσοχή ή ακόμη και να αποφεύγουν τη νηστεία. Η μακροχρόνια αποχή από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των παιδιών, των εφήβων και των εγκύων που έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και σίδηρο.
Τι «χάνουμε» με τη νηστεία και με ποιες τροφές μπορούμε να το αντικαταστήσουμε
-Οι πρωτεϊνες
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών παίζει καθοριστικό ρόλο στην ομαλή ανάπτυξη και διατήρηση του μυϊκού ιστού στον οργανισμό. Για τα παιδιά και τους εφήβους η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών μέσω του καθημερινού τους διαιτολογίου είναι απολύτως απαραίτητη, προκειμένου να εξασφαλίσουν τη βέλτιστη ανάπτυξη του μυϊκού τους συστήματος, αλλά και άλλων οργανικών τους συστημάτων, όπως το ανοσοποιητικό. Και σε ότι αφορά στις εγκύους η κάλυψη των αυξημένων ημερήσιων πρωτεϊνικών αναγκών αποτελεί βασική προϋπόθεση για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά και για τη δική τους υγεία.
Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αν και προσφέρουν σε επαρκείς ποσότητες ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, εμφανίζουν έλλειψη σε άλλα. Τα δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, καλαμπόκι, βρώμη, κριθάρι, ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, όσπρια) και οι καρποί και σπόροι (φιστίκια, φυστικοβούτυρο, ηλιόσποροι, σουσάμι, ταχίνι και χαλβάς) είναι πλούσια σε μεθειονίνη και φτωχά σε λυσίνη. Όταν συνδυαστούν οι φυτικές πρωτεΐνες με τον κατάλληλο τρόπο, τότε παρέχεται στον οργανισμό μια πλήρης και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Έτσι για παράδειγμα συνδυάζοντας τα όσπρια με ρύζι (όπως φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ρύζι κτλ) έχουμε ένα πιάτο με μεγάλη πρωτεϊνική αξία.
Ειδικοί διατροφολόγοι θεωρούν ότι το σουσάμι θα μπορούσε με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων να αποτελέσει μια καλή εναλλακτική λύση για όσους νηστεύουν. Ωστόσο σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει το κρέας και τα ζωικά προϊόντα στη διατροφή.
-Ο σίδηρος
Ένα εξίσου σημαντικό πρόβλημα είναι η έλλειψη σιδήρου. Όσοι νηστεύουν δεν παίρνουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου και βιταμίνης 12 κάτι που οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας. Ανάμεσα στις πληθυσμιακές ομάδες που βρίσκονται σε κίνδυνο είναι τα παιδιά, οι αθλητές, οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν. Συμπτώματα έλλειψης είναι η αδυναμία, η εύκολη κόπωση και η υπνηλία.
Σίδηρο φυτικής προέλευσης μπορούμε να εντοπίσουμε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα κτλ), στα όσπρια (φακές, φασόλια μαυρομάτικα) , στα εμπλουτισμένα κυρίως δημητριακά (το ταχίνι και το σουσάμι) αλλά ακόμα και στα θαλασσινά (οστρακοειδή). Πολύ σημαντική βέβαια για την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου είναι η παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C για αυτό καλό είναι τα τρόφιμα αυτά να συνδυάζονται με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
-Το ασβέστιο
Το ασβέστιο, είναι το στοιχείο που προσδίδει σωστή δομή και δυναμώνει τα οστά, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική καρδιακή λειτουργία. Το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να δώσει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό. Καλές πηγές ασβεστίου, ιδιαίτερα χρήσιμες κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (κυρίως τα αμύγδαλα), το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι μπάμιες, ο χαλβάς, το σουσάμι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το γάλα σόγιας.
-Οι βιταμίνες
Τέλος ελλείψεις παρατηρούνται σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως στη B12. Πηγές βιταμίνης B12 είναι τα δημητριακά (κυρίως εμπλουτισμένα), οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά και το ταχίνι.
Γενικά, όσοι ανήκουν στις ομάδες του πληθυσμού που αναφέραμε (παιδιά, έφηβοι, έγκυες και γυναίκες που θηλάζουν) θα πρέπει τρώνε τα κατάλληλα φυτικής προέλευσης τρόφιμα ώστε να αναπληρώνουν -έως ένα βαθμό- τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες και σε ασβέστιο. Σε κάθε περίπτωση δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Πόσες μέρες μπορούν να νηστέψουν τα παιδιά;
Τα παιδιά δεν κρίνεται σκόπιμο να νηστέψουν πάνω από 10 ημέρες σε κάθε περίοδο νηστείας και αυτό γιατί, όπως είδαμε, στερούνται πολλά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό τους. Μπορείτε συνεπώς να προτιμήσετε για τις περισσότερες μέρες μια ήπια νηστεία, όπου θα επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Για τη Μεγάλη Εβδομάδα μπορείτε να ακολουθήσετε πιο «αυστηρούς» κανόνες,.
Πώς η νηστεία μπορεί να λειτουργήσει θετικά για την υγεία του παιδιού;
Η νηστεία δεν φέρνει όμως στερήσεις. Λειτουργεί σε μεγάλο βαθμό ευεργετικά για την υγεία, όταν γίνεται με μέτρο. Έτσι με τη νηστεία έχουμε:
-Υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών. Λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών στη νηστεία μπορεί εύκολα να σημειωθεί μείωση στο βάρος (καταπολέμηση παχυσαρκίας) και στα επίπεδα λίπους στο αίμα και στο σώμα. Επίσης βελτιώνεται η λειτουργία του εντέρου και ελαττώνεται η πιθανότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας.
-Αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν στον οργανισμό πληθώρα αντιοξειδωτικών δίνοντάς του ευεξία, τόνωση και ενέργεια. Βελτίωση της μνήμης και της πνευματικής λειτουργίας.
-Αυξημένη κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων. Λόγω της κατανάλωσης θαλασσινών ή σουσαμιού (και ταχίνι), εμπλουτίζουμε τον οργανισμό μας με ω-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνουν τη μνήμη και βοηθούν στην μείωση των λιπιδίων.
-Αυξάνεται η κατανάλωση φυτικών λιπαρών με παράλληλη μείωση του λίπους ζωικής προέλευσης. Στη νηστεία έχουμε μείωση των κορεσμένων λιπαρών ζωικής προέλευσης και ταυτόχρονη αύξηση των λιπαρών φυτικής προέλευσης (π.χ. ελαιόλαδο). Πολύ σημαντική πηγή λιπαρών φυτικής προέλευσης είναι και οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το σουσάμι (πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα).
Αν σκεφτούμε ότι στη χώρα μας, ακόμη και τα παιδιά εμφανίζουν αυξημένη χοληστερίνη, μπορούμε να καταλάβουμε εύκολα πόσο σημαντικό ρόλο μπορεί αν παίξει η νηστεία για την καλή υγεία των παιδιών…
Συνταγές
Οι προτάσεις του σεφ
Ο Αντώνης Καφέτσιος, γνωστός σεφ με σπουδές στην Ελλάδα και στις Βρυξέλλες, έχει εργαστεί στο Κάραβελ, στην Αθηναϊδα και στο εστιατόριο Αγιολή στη Γλυφάδα. Σήμερα μπορείτε να τον βρείτε δίπλα στη Λυρική στο δικό του στέκι, τα «Μπριζολάκια της Ακαδημίας» και να δοκιμάσετε καταπληκτικά σουβλάκια και άλλους μεζέδες.
Ποιες είναι όμως οι εναλλακτικές λύσεις που προτείνει αντί για …σουβλάκια για την περίοδο της νηστείας; Ας τις δούμε!
Σπανακόρυζο
Υλικά
-1 κιλό σπανάκι
-1 ξερό κρεμμύδι
-1/2 μάτσο άνηθο
-4 καρότα
-1 κούπα ρύζι Καρολίνα
-4 κουταλιές ελαιόλαδο
-Αλάτι & πιπέρι
Εκτέλεση
Καθαρίζουμε, πλένουμε και στραγγίζουμε το σπανάκι. Το ζεματίζουμε σε βραστό νερό και το στραγγίζουμε. Σε μια κατσαρόλα σωτάρουμε το κρεμμύδι. Προσθέτουμε το σπανάκι και τα καρότα, ψιλοκομμένα, το αλάτι, το πιπέρι και δυο ποτήρια νερό (είναι προτιμότερο αν υπάρχει να χρησιμοποιήσουμε ζωμό λαχανικών). Αφήνουμε να βράσουν για 25 λεπτά και μετά προσθέτουμε το ρύζι.
Για μεγαλύτερη νοστιμιά ολοκληρώνουμε το μαγείρεμά μας σε προθερμασμένο φούρνο. 10 λεπτά πριν τελειώσει το φαγητό μας προσθέτουμε τον άνηθο.
Νηστίσιμο παστίτσιο
Υλικά
1 πακέτο μακαρόνια Νο 2
½ κιλό πουρέ πατάτας
4 καρότα σε κύβους
2 μελιτζάνες σε κύβους
3 ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές
200 γραμμάρια τυρί σόγιας
Αλάτι- πιπέρι- μοσχοκάρυδο- ελαιόλαδο
Σουσάμι
Εκτέλεση
Βράζουμε τα μακαρόνια 8-10 λεπτά. Βράζουμε τις πατάτες και τις περνάμε στο μπλέντερ με ελαιόλαδο, αλατοπίπερο και λίγο νερό (αν νηστεύουμε μόνο στο κρέας μπορούμε να βάλουμε γάλα και βούτυρο).
Λαδώνουμε ένα πυρέξ και βάζουμε τα μακαρόνια, το τυρί της σόγιας και τα λαχανικά ανακατεμένα. Από πάνω σκεπάζουμε με τον πουρά της πατάτας. Ψήνουμε για περίπου 30 λεπτά.
Τηγανίτες λαχανικών (καρότο ή κολοκύθι)
Υλικά
-1/2 κιλό κολοκύθι (ή καρότα)
½ μάτσι άνηθο
½ κρεμμύδι ξερό
1 φρέσκο κρεμμυδάκι
2 κούπες πουρέ πατάτας
2 κουταλιές αλεύρι
2 κουταλιές φρυγανιά ολικής αλέσεως
Αλάτι –πιπέρι ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Τρίβουμε το κολοκύθι (ή το καρότο) στον τρίφτη). Προσθέτουμε τα υλικά μας ψιλοκομμένα και δένουμε με τον πουρέ της πατάτας. Πανάρουμε με το αλεύρι και τη φρυγανιά και τηγανίζουμε σε δυνατή φωτιά. Μόλις οι τηγανίτες ροδίσουν τις βγάζουμε και τις τοποθετούμε σε πιάτο στρωμένο με απορροφητικό χαρτί.
Συνταγές του Αντώνη Καφέτσιου θα βρείτε και στο βιβλίο 20 σεφ, 11 μαμάδες κι εγώ
