Διακοπές!

Δευτέρα, 21 Μαΐου 2012

Διατροφικές συμβουλές & πεντανόστιμες συνταγές για επιτυχία στις εξετάσεις!!!

Με τη βοήθεια του Ευάγγελου Ζουμπανέα, Διατροφολόγου – Διαιτολόγου, μέλους της επιστημονικής ομάδας ΔΙΑΤΡΟΦΗ  (www.diatrofi.gr)


Πριν από λίγο καιρό    βρέθηκα καλεσμένος από ένα σύλλογο γονέων. Το ζήτημα ήταν πώς να βοηθήσουν τα παιδιά τους στο διάβασμα. Καθώς προετοιμαζόμουν για την ομιλία, αφού συζήτησα με διάφορους ειδικούς και συμβουλεύτηκα άρθρα και βιβλία, κατέληξα στο ζήτημα της διατροφής, που αν και παίζει καθοριστικό ρόλο και στην απόδοση του παιδιού στο σχολείο, οι επιπτώσεις της δεν έχουν ερευνηθεί επαρκώς. Κι όμως η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει όπως θα δούμε και στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και στη συγκέντρωση του παιδιού και τελικά να βελτιώσει την ικανότητα του για μάθηση και την απόδοση του στο σχολείο.


            Η σημασία της επαρκούς διατροφής πρωί-μεσημέρι-βράδυ.
            Έχει αποδειχθεί πλέον σε εκατοντάδες έρευνες ότι η σωστή διατροφή, το πρωί, συμβάλλει στη διαφοροποίηση του δείκτη ευφυΐας και της ικανότητας μάθησης μεταξύ παιδιών που είχαν φάει ένα πλούσιο πρωινό και αυτών που ήταν νηστικά ή είχαν φάει κάτι πρόχειρο.
            Επίσης, έχει παρατηρηθεί ότι η απόδοση των παιδιών που δεν έχουν καταναλώσει ένα καλό πρωινό μειώνεται ολοένα και περισσότερο με το πέρασμα της ώρας.
            Αυτό οφείλεται πολύ απλά στην ποιότητα της ενέργειας που κρύβουν οι διάφορες τροφές. Ένας καλός συνδυασμός από τροφές με υψηλή ποιότητα ενέργειας θα φέρει ασφαλώς και το ανάλογο αποτέλεσμα.
            Για να καταλάβετε καλύτερα, σας φέρνω το απλό παράδειγμα της βενζίνης που χρησιμοποιούν τα αυτοκίνητα.
            Τα αυτοκίνητα νέας τεχνολογίας χρησιμοποιούν την «αμόλυβδη», ενώ τα υπόλοιπα τη «σούπερ». Υπάρχει, βέβαια, και η «απλή», που φαινομενικά μπορεί να κινήσει ένα αυτοκίνητο, αλλά, ταυτόχρονα, το δυσκολεύει, ενώ η παρατεταμένη χρήση της επιφέρει καταστροφή του κινητήρα.
            Ο οργανισμός χρειάζεται λοιπόν καλά «καύσιμα» για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά και οι τροφές είναι το μέσον για να τα προμηθευτεί. Και όσο καλύτερα καύσιμα έχει στη διάθεσή του τόσο αποτελεσματικότερα θα μπορέσει να τα αξιοποιήσει για τη σωστή λειτουργία του νου του, τη σωστή θρέψη και κατ’ επέκταση, τη σωστή του ανάπτυξη.
           

            Η ανάγκη του σώματος και για το τελευταίο θρεπτικό συστατικό
            Ο οργανισμός, όπως γνωρίζουμε, έχει ανάγκη απ’ όλα τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να του διαθέσει η φύση. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα λίπη , οι διαιτητικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα πρέπει να συμμετέχουν στη διατροφή αρμονικά και με συγκεκριμένες  αναλογίες μεταξύ τους,  ώστε να υπάρξει ένα επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν για τον οποιονδήποτε λόγο μια τροφή ή ένας συνδυασμός τροφών παρέχει ένα μέρος μόνο από τα παραπάνω, αδιαφορώντας για την αρμονική τους συνύπαρξη, τότε, μακροχρόνια, θα συμβεί ότι και με το αυτοκίνητο που χρησιμοποιεί «απλή» βενζίνη, ενώ είναι κατασκευασμένο να λειτουργεί με την καλύτερη.
           
Η διατροφή των μαθητών στο σχολείο είναι και πρέπει να είναι σε απόλυτη συνάρτηση με τη διατροφή τους στο σπίτι. Το καλό πρωινό, δηλαδή, είναι θεμελιώδους σημασίας. Αυτό σημαίνει ότι ο συνδυασμός των τροφών που θα δοθούν στο παιδί για  το πρωινό του γεύμα και, στη συνέχεια, στο κολατσιό του στο σχολείο θα πρέπει να το εφοδιάσει επαρκώς με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Το πρωινό αυτό θα πρέπει να αποτελείται από ένα φυσικό χυμό φρούτων, σε αποχυμωτή, που να περιέχει και καρότο, ώστε να εξασφαλίζουμε μια καλή δόση βιταμινών C και Α και στη συνέχεια, θα πρέπει να συνοδεύεται από μια μερίδα δημητριακών πλήρους άλεσης όπως κουάκερ, μούσλι, βρασμένο στάρι, γαρνιρισμένα πάντα  με άφθονους ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρέσκα ή ξηρά φρούτα ή μια ή δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο και μέλι. Επίσης, ένα αβγό συνοδευόμενο από ψωμί ολικής άλεσης ή από τοστ με ψωμί ολικής άλεσης θα αποτελούσε θαυμάσια ιδέα. Με οποιαδήποτε απ’ αυτές τις εναλλακτικές λύσεις εξασφαλίζουμε μια μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Όταν λοιπόν, το παιδί δεν παίρνει κολατσιό από το σπίτι, θα πρέπει να μπορεί να βρει στην καντίνα του σχολείου του παστεριωμένο γάλα σε ατομική συσκευασία, σάντουιτς ή τοστ από ψωμί ολικής άλεσης με τόνο ή άπαχο ζαμπόν και τυρί άριστης ποιότητας – που θα περιέχουν επίσης, και ένα κομμάτι μαρούλι ή ντομάτα ή πιπεριά – επίσης, τουλάχιστον έτοιμους φυσικούς χυμούς χωρίς ζάχαρη και οπωσδήποτε, χωρίς ανθρακικό, φρυγανιές, κουλούρια ή σταφιδόψωμα από αλεύρι ολικής άλεσης.
           
Η συχνότητα και η ποιότητα των γευμάτων.
Τα γεύματα θα πρέπει να είναι πολύ ελαφρά στη σύνθεσή τους. Ένα βαρύ γεύμα προκειμένου να αποδομηθεί από τον οργανισμό μας απαιτεί μεγάλες ποσότητες αίματος που κατευθύνονται προς το στομάχι. Αυτό έχει ως συνέπεια να στερείται η σωστή αιμάτωση από όλα τα όργανα  του σώματος και φυσικά και από τον εγκέφαλο. Αυτό που συμβαίνει τελικά είναι να μας πιάνει υπνηλία και αν δεν πάμε για ύπνο η απόδοσή μας θα είναι αρκετά περιορισμένη. Επίσης το καλό μάσημα των τροφών βοηθά στην καλύτερη αποδόμηση των τροφών άρα και στην ταχύτερη πέψη τους. Τα πολλά υγρά ταυτόχρονα με τα γεύματα αραιώνουν τα πεπτικά υγρά και δυσκολεύουν τη χώνεψη. Νερό είναι χρήσιμο να πίνουμε 5-10 λεπτά  πριν την έναρξη του γεύματος – ώστε να μη διψάμε μετά – και κατά τη διάρκεια του γεύματος έως και μία ώρα μετά από ελάχιστο έως καθόλου. Ακόμα και το νερό θα πρέπει να το πίνουμε με μικρές γουλιές που θα τις κρατάμε λίγο στο στόμα  πριν τις καταπιούμε. Με τον τρόπο αυτό ενυδατώνεται και αξιοποιεί καλύτερα το νερό το σώμα μας. Ας μην ξεχνάμε πως το σώμα μας περιέχει 50-60% νερό και τα κύτταρά μας υπάρχουν σε περιβάλλον υγρασίας. Ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός μεταφέρει με ευκολία θρεπτικά συστατικά στον πυρήνα του κυττάρου και αποβάλει τα παραπροϊόντα της θρέψης. Εφόσον οι τροφές που καταναλώνουμε είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, τότε συνδυασμό με την καλή ενυδάτωση του  σώματός μας θα αποτελέσουν το μυστικό της σωματικής και πνευματικής ευεξίας του σώματός μας.  Άφθονο νερό λοιπόν αλλά και τροφές που περιέχουν αρκετό νερό όπως τα φρέσκα φρούτα και οι χυμοί θα μας εξασφαλίσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πολύτιμες τροφές για έξυπνους μαθητές
Οι πιο πολύτιμες τροφές για το διάβασμα και την καλή απόδοση στο σχολείο είναι όσες περιέχουν πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες Β. Τα ψάρια, και μάλιστα τα πιο λιπαρά από αυτά, όπως η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο κολιός, περιέχουν  τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι απαραίτητα για τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου και βοηθούν στη συγκέντρωση της προσοχής. Οι ειδικοί συνιστούν τη συχνή κατανάλωση των ψαριών, ακόμη και τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα
Ο φλοιός των δημητριακών προσφέρει τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως τη Β1, τη Β6 και το φυλλικό οξύ που είναι απαραίτητες για τον εγκέφαλο. Προτείνεται λοιπόν τα παιδιά να καταναλώνουν πέντε έως έξι φορές την ημέρα μαύρο ψωμί, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πατάτες και δημητριακά.
Να σημειώσουμε ακόμη, ότι σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει πάνω στο θέμα της βελτίωσης της μνήμης, που είναι απαραίτητη για τη μαθησιακή διαδικασία, βρέθηκε ότι:
-Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα) και τα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βελτιώνουν τη διαδικασία της μνήμης.
-Τροφές όπως τα αυγά και το συκώτι που είναι πλούσιες σε χολίνη ενδυναμώνουν τη μνήμη και ενισχύουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Το αυγό είναι επίσης σημαντική πηγή λεκιθίνης που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στις πνευματικές λειτουργίες.
Τέλος, είναι γνωστό από παλιά ότι ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική απόδοση και προλαμβάνει τα μαθησιακά προβλήματα στα παιδιά. Σε κατάσταση έλλειψης σιδήρου παρουσιάζεται μειωμένη αντίληψη και ικανότητα μάθησης. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας και το αυγό.


Τα «δεν πρέπει» του έξυπνου μαθητή

Σημαντικό δεν είναι μόνον να γνωρίζει κανείς τι πρέπει να τρώει, αλλά και τι πρέπει να αποφεύγει. Διαβάζοντας το βιβλίο της συμβούλου του Βρετανικού Υπουργείου Παιδείας Sue Palmer «Τοξική παιδική ηλικία», άρχισα να ανησυχώ…
Έμαθα ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι, πρόσθετα και λιπαρά, έχει -εκτός των άλλων- και καταστροφικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, κάτι που για ευνόητους λόγους δεν συζητείται επαρκώς.
Σε συνέδριο που πραγματοποιήθηκε το 2003 στη Γερμανία με θέμα τη μάθηση και τη λειτουργία του εγκεφάλου κατέληξαν στο συμπέρασμα πως αν δεν προσέξουμε τη διατροφή των παιδιών μας στο μέλλον θα βρεθούμε αντιμέτωποι με εκφυλιστικές παθήσεις του εγκεφάλου που σχετίζονται άμεσα με τις μαθησιακές δυσκολίες.
Η ζάχαρη δίνει ένα άμεσο αίσθημα τόνωσης το οποίο μπορεί να κάνει πολλά παιδιά υπερκινητικά και παρορμητικά με αποτέλεσμα να μη μπορούν να ησυχάσουν στο σχολείο και να παρακολουθήσουν το μάθημα. Όμως το αίσθημα αυτό υποχωρεί γρήγορα κάνοντας τα παιδιά να θέλουν ακόμη περισσότερη ζάχαρη. Το παιδί νιώθει πεσμένο και κακοδιάθετο και καταφεύγει στα γλυκίσματα για να πάρει τη ζάχαρη που χρειάζεται.
Μελέτες σε παιδιά που πάσχουν από σύνδρομο ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας ή από δυσλεξία, συχνά συνδέουν τις διαταραχές αυτές με ελλείψεις σε μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πωλήσεις συμπληρωμάτων διατροφής. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, αυτά τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα.
Σε μια αξιολόγηση 283 δημοφιλών σνακ για παιδιά που πραγματοποιήθηκε το 2004 διαπιστώθηκε ότι περιέχουν κατά μέσο όρο περισσότερα από πέντε πρόσθετα. Το 70% περιέχει βελτιωτικά γεύσης και το ένα τρίτο χρωστικές ουσίες.
Τα πρόσθετα αυτά ελέγχονται χωριστά το καθένα, αλλά οι έρευνες για τη συνδυασμένη δράση τους είναι σχεδόν ανύπαρκτες...
Ο γνωστός βρετανός διατροφολόγος Patrick Holford σημειώνει : "Παρατηρούμε εξωφρενικές ανισορροπίες στη χημεία του εγκεφάλου οι οποίες προκαλούνται από το είδος των τροφών που εκατομμύρια παιδιά καταναλώνουν στις μέρες μας...."
Τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα επεξεργασμένα λίπη δεν λιπαίνουν τον εγκέφαλο όπως γίνεται με τα φυσικά λιπαρά οξέα. Στην πραγματικότητα αναστέλλουν τη λειτουργία του. Έρευνες έδειξαν ότι τα επεξεργασμένα λίπη δυσχεραίνουν την επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων... 
Η Άλεξ Ρίτσαρντσον βιολόγος- ερευνήτρια του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης σημειώνει: "Κάθε φορά που τα παιδιά τρώνε πατατάκια, μπισκότα ή κέικ γεμίζουν το σώμα τους με τοξικά λίπη... Αντικαθιστούν τα απαραίτητα λιπαρά που χρειάζεται ο εγκέφαλος και το σώμα τους για να λειτουργήσουν σωστά, με λιπαρά που "μπλοκάρουν" το μηχανισμό".


ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Επειδή όπως έχουμε διαπιστώσει ο κύριος Ζουμπανέας δεν μένει μόνο στη θεωρία, μας προτείνει και μια σειρά από συνταγές για «έξυπνους μαθητές». Πολλές ακόμη συνταγές θα βρείτε στο βιβλίο που έχει γράψει μαζί με τον Μανώλη Μανωλαράκη «Τι καλό θα μαγειρέψεις σήμερα μαμά;»
Πρόσφατα κυκλοφόρησε και το βιβλίο του «Διατροφική Νοημοσύνη» από τις εκδόσεις Ελληνικά Γράμματα. Η ανάγνωση του έδωσε πολλές ιδέες και για το γράψιμο των σκέψεων που διαβάσατε.

ΑΥΓΑ ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ

Για 2 μερίδες χρειαζόμαστε
3 χωριάτικα αυγά
2 φέτες άπαχο τυρί του τοστ
1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα
1 μέτρια ντομάτα κομμένη σε λεπτές στρογγυλές φέτες
1 μικρό κρεμμύδι (προαιρετικά) κομμένο σε  λεπτές στρογγυλές φέτες
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
ρίγανη ή θυμάρι, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Το δημιουργικό μέρος
Σε αντικολλητικό τηγάνι απλώνουμε το ελαιόλαδο ώστε να καλύψουμε όλη την επιφάνεια. Ξεκινάμε με δυνατή φωτιά και στρώνουμε πρώτα τις φέτες με το κρεμμύδι και έπειτα τις φέτες με τη ντομάτα καλύπτοντας όσο το δυνατόν το κεντρικό μέρος της επιφάνειας του σκεύους. Στη συνέχεια προσθέτουμε αυγά προσέχοντας να μην σπάσουν οι κρόκοι. Γύρω από τους κρόκους προσθέτουμε διάσπαρτα σε μικρά κομμάτια το τυρί και το ζαμπόν γαλοπούλας. Προσθέτουμε λίγο αλάτι, μισό κουταλάκι ρίγανη, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σκεπάζουμε είτε με το αντίστοιχο γυάλινο καπάκι του σκεύους είτε με ένα φαρδύ πιάτο. Χαμηλώνουμε τη φωτιά στο ελάχιστο και έπειτα από 4 – 5 λεπτά το φαγητό μας είναι έτοιμο. Ελέγχουμε κατά τη διάρκεια του ψησίματος τους κρόκους των αυγών έτσι ώστε όταν το κατεβάσουμε από τη φωτιά να είναι σχεδόν μελάτοι για να μπορούμε να βουτήξουμε τη μια φέτα ψωμί που δικαιούμαστε με αυτό το πεντανόστιμο πιάτο.

Κεμπάπ από το πουθενά

Τα υλικά μας.
Ένα περισσευούμενο μπιφτέκι
Μια πίτα από σουβλάκι κατά προτίμηση ολικής άλεσης
Τέσσερις φέτες ντομάτα
Δυο κουταλιές της σούπας άπαχο γιαούρτι τύπου στραγγιστό
Μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο αγγουράκι, φρέσκο ή ξερό κρεμμύδι και μαϊντανός που το ανακατεύουμε με το γιαούρτι

Το δημιουργικό μέρος
Προθερμαίνουμε το φούρνο μας στους 200ο
Στρώνουμε πάνω στην πίτα το γιαούρτι.
Απλώνουμε από πάνω τις φέτες με τη ντομάτα.
Κόβουμε σε λεπτές φέτες το μπιφτέκι και το απλώνουμε πάνω από τα υπόλοιπα υλικά και προσθέτουμε λίγη ρίγανη και ελάχιστο αλάτι.
Βάζουμε την πίτα σε ένα ταψάκι που το τοποθετούμε στο κέντρο του φούρνου και σε 5 – 10 λεπτά έτοιμο ένα κεμπάπ από το πουθενά

Ομελέτα Ρολό με Κρητικό Παξιμάδι

Κι όμως η συνταγή που ακολουθεί είναι ένα πλήρες γεύμα κι αν δεν μπορείς να χορτάσεις με ένα πλήρες γεύμα τότε το πρόβλημα έχει να κάνει με το σύνολο των θρεπτικών συστατικών που απουσιάζουν από την καθημερινή διατροφή σου. Συνδύασέ τη με ένα φρέσκο χυμό αν την εντάξεις στο πρωινό σου ή με μια μικρή σαλάτα αν αποτελέσει το μεσημεριανό ή το βραδινό σου και τότε σίγουρα πριν περάσουν 20 λεπτά θα έχεις πραγματικά χορτάσει.


Υλικά για 2 μερίδες
2 αυγά
½  Κρητικό παξιμάδι τριμμένο στο multi
2 κουταλιές της σούπας τριμμένη γραβιέρα ή τριμμένη φέτα
2 κουταλιές της σούπας γάλα εβαπορέ ή φρέσκο
4 πολύ λεπτές φέτες ντομάτα
4 ψιλοκομμένες ελιές
2 κουταλιές ελαιόλαδο
λίγη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι
Δημιουργία
Χτυπάμε τα αυγά με το γάλα και προσθέτουμε το τριμμένο παξιμάδι και τα μυρωδικά
Σε αντικολλητικό τηγάνι με καπάκι, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και προσθέτουμε το μίγμα των αυγών. Μόλις απλώσει προσθέτουμε τις φέτες ντομάτα, το τυρί και τις ελιές. Χαμηλώνουμε τη φωτιά στο ελάχιστο και ψήνουμε για 5 περίπου λεπτά με σκεπασμένο το καπάκι. Στη συνέχεια βγάζουμε το τηγάνι από τη φωτιά και αφού περιμένουμε 5 λεπτά να σφίξει η ομελέτα και στη συνέχεια τη τυλίγουμε προσεκτικά σε ρολό και την μοιράζουμε στα δύο. Συνοδεύεται με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρέσκο χυμό και το γεύμα αυτό μπορεί να αποτελέσει και ένα θαυμάσιο πρωινό μαζί με τον καφέ σας ή ένα φλιτζάνι αρωματικό τσάι.


Σταφιδόψωμο με κουάκερ
Ένα πολύ θρεπτικό σνακ που μπορεί να αποτελέσει τέλεια λύση για το πρωινό σας σε συνδυασμό με ένα ποτήρι γάλα μας παρέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλικό οξύ. Τα δημητριακά πρέπει να είναι η βάση της διατροφής μας και να καταναλώνονται καθημερινά σε όσο το δυνατό περισσότερο αγνή μορφή όπως είναι το κουάκερ

ΥΛΙΚΑ:
*   200γρ αλεύρι για όλες της χρήσεις (ή μισό ολικής και μισό λευκό)
*   100γρ κουάκερ
*   ένα φακελάκι ξηρή μαγιά
*   150ml χλιαρό γάλα
*   δυο κουταλιές της σούπας μέλι
*   μια κουταλιά του γλυκού αλάτι
*   μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
*   ½ κούπα σταφίδες ξανθές
*   δυο κουταλιές της σούπας χονδροτριμμένο καρύδι
*   ένα κρόκο αυγού
*   μισή κουταλιά του γλυκού κανέλλα σκόνη
*   μισή κουταλιά του γλυκού ζάχαρη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
     Ανακατεύεται το αλεύρι με το κουάκερ.  Διαλύεται στο γάλα την μαγιά και την προσθέτετε στο αλεύρι.  Προσθέτετε το μέλι, το αλάτι, το ελαιόλαδο, τις σταφίδες και το καρύδι και ζυμώνεται πολύ καλά.  Ίσως να χρειαστεί να προσθέσετε λίγο αλεύρι ακόμα ή λίγο γάλα να πετύχετε μια ζύμη μαλακή.  Αφήνετε για 30 λεπτά σε ζεστό μέρος το μίγμα να ξεκουραστεί. 
     Ζυμώνεται 4-5 ψωμάκια και τα βάζετε σε λαδωμένο ταψί.  Τα αλείφετε με το αυγό που προηγουμένως έχετε αραιώσει με λίγο νερό και πασπαλίζετε το μίγμα με την κανέλα και την ζάχαρη.  Ψήνετε στους 200 βαθμούς για 30 λεπτά περίπου.   

Δεν υπάρχουν σχόλια: