Τα παιδιά, το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι και τρεις συνταγές για να γλύφετε τα δάκτυλά σας!

Το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι
Με τη βοήθεια των: Ασημένιας Κούσουλα Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου Χαροκοπείου Πανεπιστημίου & Νεκτάριου Μανωλάκου Μάγειρα


Χριστούγεννα: Η απόλαυση, αλλά και ο... εφιάλτης του φαγητού. Χορταστικά και λουκούλεια γεύματα, γλυκά όλων των ειδών. Πειρασμοί στους οποίους μικροί και μεγάλοι υποκύπτουμε, με αποτέλεσμα το τέλος των γιορτών να μας βρίσκει με περιττά κιλά, από τα οποία δύσκολα θα απαλλαγούμε.
Σε μια χώρα που μασίζεται από την παιδική παχυσαρκία, οι μέρες των γιορτών μπορεί να φέρουν προβλήματα κια επιπλοκές . Κι όμως υπάρχει τρόπος, χωρίς να στερηθούμε τίποτε εμείς και τα παιδιά, να απολαύσουμε τις λιχουδιές και να κρατήσουμε μόνον την ευχαρίστηση χωρίς “παρενέργειες”.
Στις γραμμές που ακολουθούν θα δούμε ποιά είναι αυτά που κυρίως πρέπει να προσέξουμε, θα μάθουμε πόσα γλυκά μπορούμε να καταναλώσουμε εμείς και τα παιδιά, θα συζητήσουμε τρόπους για να αντιμετωπίσουμε τα προβλήματα που προκύπτουν με παχύσαρκα ή υπέρβαρα παιδιά, θα παρουσιάσουμε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για τις μέρες των γιορτών και θα μάθουμε πως να φτιάχνουμε γλυκά και κουραμπιέδες με λιγότερες θερμίδες. Θα δοκιμάσουμε ακόμη νόστιμες, πρωτότυπες και υγιεινές συνταγές που θα δώσουν μια άλλη νότα στο γιορτινό τραπέζι.

Τι θα πρέπει να προσέξουμε σε ό,τι καταναλώνουμε τα Χριστούγεννα ειδικά σε ό,τι αφορά στα παιδιά;Το πρώτο και βασικό ερώτημα που μας απασχολεί αυτές τις μέρες σε σχέση με το φαγητό, είναι πως θα καταφέρουμε να συγκρατηθούμε. Θυμάμαι -όταν είμασταν μικροί- που στόλιζε η μητέρα μας με πιατέλες και μελομακάρονα το τραπέζει στο σαλόνι. Κάθε φορά που περνούσαμε από μπροστά τσιμπούσαμε έναν κουραμπιέ ή ένα μελομακάρονο. Ευτυχώς που δεν είχαμε θέμα περιττών κιλών...
Στην πραγματικότητα εντελώς διαφορετικός είναι ο τρόπος που θα πρέπει να συμπεριφερόμαστε. Να λοιπόν μερικές πρακτικές συμβουλές:
"Αποφεύγουμε το διαρκές τσιμπολόγημα στη διάρκεια της ημέρας και προσπαθούμε να έχουμε μικρά και συχνά γεύματα χωρίς ενδιάμεσες στάσεις στη κουζίνα (ή στο τραπέζι του σαλονιού)
"Επιλέγουμε για σνακ τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες αλλά παράλληλα θρεπτικά και υγιεινά όπως φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ψωμί με μέλι, γάλα ή γιαούρτι , αποξηραμένα φρούτα, παστέλι.
"Είναι γεγονός ότι τα παραδοσιακά γλυκά των Χριστουγέννων είναι πλούσια σε θερμίδες και για το λόγο αυτό θα πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωσή τους. Οι πιο ενδεδειγμένες επιλογές είναι το μελομακάρονο και η μηλόπιτα, όμως και αυτά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
"Δεν τρώμε γλυκό αμέσως μετά το φαγητό μας γιατί επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με πλεόνασμα θερμίδων. Προτιμάμε να φάμε το γλυκό μας στο πρωινό ή σε κάποιο σνακ, σαν ενδιάμεσο γεύμα.
"Αποφεύγουμε να τρώμε όσο είμαστε όρθιοι. Καλό είναι τα παιδιά να κάθονται πρώτα στο τραπέζι και να τους σερβίρεται συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού ούτως ώστε να υπάρχει καλύτερος έλεγχος αυτών που θα καταναλώσουν.
"Τρώμε πάντα αργά γιατί όταν τρώμε γρήγορα τρώμε και περισσότερο.
"Αποφεύγουμε να καταναλώνουμε αναψυκτικά και ποτά με προσθήκη ζάχαρης τα οποία είναι εξαιρετικά πλούσια σε θερμίδες. Αντί αυτών προτιμάμε φυσικούς χυμούς φρούτων και αρκετή ποσότητα νερού για σωστή ενυδάτωση του σώματός μας.
"Τέλος, δε ξεχνάμε να γυμναζόμαστε. Πηγαίνετε με τα παιδιά σας βόλτες, περπατείστε, κάντε ποδήλατο, παίξτε μαζί τους.

Πόσα γλυκά μπορούν να καταναλώνουν τα παιδιά και ποιες είναι οι εναλλακτικές λύσεις

Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να απαγορεύσουμε τα γλυκά -ειδικά αυτές τις μέρες. Στο βαθμό που μπορούμε όμως θα πρέπει να βάλουμε κάποια όρια στην κατανάλωση τους από τα παιδιά.
Το γλυκό δεν μπορεί να υποκαταστήσει το κανονικό φαγητό και η λογική του «θα φάω λιγότερο φαγητό για να φάω γλυκό» δεν έχει αποτέλεσμα γιατί έτσι προκαλείται εντονότερο συναίσθημα πείνας με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε και περισσότερα γλυκά ή φαγητό προσθέτοντας περισσότερες θερμίδες στο διαιτολόγιό μας.
Τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν ένα γλυκό την ημέρα -ανάλογα βεβαίως με το γλυκό και το μέγεθός του. Αν το παιδί έχει ήδη καταναλώσει ένα μεγάλο γεύμα, η κατανάλωση του γλυκού θα είναι υπερβολή αν όμως αυτό συνδυαστεί με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Σημαντικό επίσης είναι οι γονείς να επιλέγουν να έχουν στο σπίτι γλυκά με λιγότερες θερμίδες και όταν φτιάχνουν οι ίδιοι να το κάνουν με υγιεινό τρόπο ελαχιστοποιώντας την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά οξέα.

Εναλλακτικές λύσεις για υποκατάσταση ενός γλυκού είναι μία φέτα ψωμί με λίγο μέλι ή μαρμελάδα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μέλι και δημητριακά ή ξηρούς καρπούς, παστέλι, μπάρες δημητριακών, φρουτοσαλάτες, ξηροί καρποί με μέλι, αποξηραμένα φρούτα όπως χουρμάδες, σύκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα και τέλος κάστανα βραστά ή ψητά.
Να θυμάστε ότι τα γλυκά δεν αποτελούν καλό τρόπο επιβράβευσης. Αντίθετα, με τον τρόπο αυτό ωθείτε τα παιδιά στην υπερβολική κατανάλωσή τους, με περαιτέρω βλάβη της υγείας τους.

Τι να κάνουμε με τα υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά (πώς θα ελαττώσουμε αυτά που τρώνε χωρίς να τα πληγώσουμε )

Αρχικός μας στόχος για τα υπέρβαρα ή τα παχύσαρκα παιδιά είναι η διατήρηση του βάρους τους κατά τη διάρκεια των γιορτών. Οι γιορτές έχουν συνδεθεί με αίσθημα χαράς και χαλαρότητας αυτό δε σημαίνει βέβαια ότι πρέπει να χάσουμε τον έλεγχο. Επιτρέπεται να τρώνε τα πάντα αλλά καλό είναι να θέτονται εξ αρχής όρια για τη συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων. Σημαντική είναι και η αλλαγή της στάσης της οικογένειας απέναντι στο παιδί.

"Πρέπει να αποφεύγουμε τις απαγορεύσεις. Η στέρηση και ο αποκλεισμός οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα.
"Δεν πρέπει να υπάρχουν “πειρασμοί” στο σπίτι γιατί τα παιδιά παρασύρονται. Και οι ίδιοι οι γονείς θα πρέπει να προσέχουν τι τρώνε, δίνοντας το καλό παράδειγμα.
"Τα φαγητά και τα γλυκά πρέπει να μαγειρεύονται με συνταγές χαμηλών θερμίδων και λιπαρών.
"Πρέπει καθημερινό διαιτολόγιο να είναι ισορροπημένο.
"Ένα πλήρες πρωινό γεύμα, θα δώσει όλη την απαραίτητη ενέργεια στο παιδί και έτσι θα πεινάει λιγότερο στη διάρκεια της ημέρας. Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει και τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες (π.χ. ένα γλυκό και γάλα, δηλαδή κέικ και γάλα ή μελομακάρονο και γάλα).
"Το παιδί δεν πρέπει να συνδυάσει το φαγητό με επιβράβευση για κάτι που έκανε.
"Όπως ισχύει για όλους αντί για γλυκά μπορούμε να τους προσφέρουμε σνακ χαμηλών θερμίδων, που θα πρέπει να σερβίρονται με δελεαστικό τρόπο ώστε να μπούν στη λίστα προτιμήσεων του παιδιού και να αποφεύγει με αυτόν τον τρόπο τις διάφορες παχυντικές λιχουδιές.
Με τα παιδιά στη κουζίνα
Από τις πιο διασκεδαστικές και αξέχαστες στιγμές των γιορτών, είναι τα παιχνίδια στη κουζίνα. Πέρα από τη χαρά και τη διασκέδαση, αλλά και την περηφάνεια που θα νιώσουν τα παιδιά παρουσιάζοντας ένα φαγητό ή ένα γλυκό που έφτιαξαν τα ίδια, η εμεπιρία αυτή μπορεί αν έχει και εκπαιδευτικό χαρακτήρα, αποδεικνύοντας πως η γνώση μπορεί να δίνει ευχαρίστηση.
Τα παιδιά μπορούν να σας ανακατεύουν τα υλικά, να πλάθουν κουλούρια, να ρίχνουν τα υλικά στη κατσαρόλα ή να σας βρουν κάτι από το ντουλάπι ή από το ψυγείο (μην υπολογίζεται την ακαταστασία!) βοηθώντας στην συνολική προετοιμασία και υλοποίηση της συνταγής που ετοιμάζεται. Αφήστε τα να σας προτείνουν ιδέες για το στολισμό των πιάτων και επιβραβεύστε τα για τη δουλειά τους ανεξαρτήτως αποτελέσματος!
Δημιουργήστε κλίμα παιχνιδιού στην κουζίνα, πάρτε το παιδί μαζί στο supermarket και επιλέξτε μαζί υγιεινά τρόφιμα εξηγώντας τους την αξία τους.
Ας μη ξεχνάμε ότι κυρίως οι γονείς αλλά και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας, συνειδητά ή υποσυνείδητα, επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες των μικρών παιδιών, διότι τα παιδιά έχουν την τάση να τους μιμούνται και να τους θεωρούν πρότυπα συμπεριφοράς.

Χριστουγεννιάτικες προτάσεις
Τις συνταγές αυτές του Νεκτάριου, μαζί με άλλες 109 συνταγές από 19 ακόμη σεφ και 11 μαμάδες θα τις βρείτε στο βιβλίο "20 σεφ, 11 μαμάδες κι εγώ -111 συνταγές και ιδέες διατροφής για παιδιά" (Κριτική)


Θέλει να τον λένε μάγειρα και όχι σεφ. Ο Νεκτάριος Μανωλάκος, τρια χρόνια τώρα στο πλάι ενός από τους κορυφαίους Έλληνες σεφ, του Γιάννη Μπαξεβάνη, παρά το νεαρό της ηλικίας του έχει ήδη εργαστεί σε εστιατόρια όπως το Salt & Pepper, το Γιάντες και το "La Scala" στις Σπέτσες. Κάνει άλλωστε αυτό που έμαθε από παιδί, αφού και συνεχίζει την οικογενειακή παράδοση της καλής ελληνικής κουζίνας. Τον συναντήσαμε στη "Γιορτή" όπου μας μαγείρεψε και μας πρότεινε ένα νόστιμο και υγιεινό χριστουγεννιάτικο μενού για τα παιδιά.

Χριστουγεννιάτικη σαλάτα

Υλικά
Λάχανο
Καρότο
1 κουταλιά της σούπας κοκουνάρι
2 κ.σ. σταφίδες
2-3 κ.σ. ρόδι

Για τη βινεγκρέτ2 κρόκοι αυγού
1 φλυτζάνι ελαιόλαδο
1/2 φλυτζανάκι του καφέ ξίδι
ξύσμα 1/2 πορτοκαλιού
1/2 φλυτζάνι χυμό πορτοκαλιού
Αλάτι
Πιπέρι

Εκτέλεση
Τρίβουμε το λάχανο και το καρότο και αναμιγνύουμε με τις σταφίδες και τα κουκουνάρια.
Χτυπάμε καλά στο μίξερ τους 2 κρόκους και σιγά- σιγά προσθέτουμε κατά σειρά το ελαιόλαδο, το ξίδι, το χυμό και το ξύσμα του πορτοκαλιού, αλάτι και πιπέρι.
Περιχύνουμε τη σαλάτα μας με τη βινεγκρέτ και προσθέτουμε τα ρόδια.

Γλυκόξινο γουρουνόπουλο στο φούρνο

Υλικά1 1/2 κιλό καρέ γουρουνόπουλου γάλακτος με την πέτσα
4-5 ξινόμηλα
10 αποξηραμένα βερίκοκα
1/2 φλιτζάνι μαύρες σταφίδες
1/2 φλιτζάνι ξανθές σταφίδες
3-4 σκελίδες σκόρδο
100 γρ. μέλι
50 γρ. ξίδι μπαλσάμικο
1 κούπα ζωμό κρέατος
Αλάτι
Πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζουμε το γουρουνόπουλο στο ταψί και το αλατοπιπερώνουμε καλά. Προσθέτουμε το ζωμό, τα φρούτα και τα υπόλοιπα υλικά -εκτός από το μέλι και το ξίδι.
Αφήνουμε το φαγητό μας να ψηθεί 1-1 1/2 ώρα στους 180ο. 10 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμο, το βγάζουμε από το φούρνο και το αλείφουμε με το μίγμα από το μέλι και το ξίδι.
Όταν τελειώσει το ψήσιμο, βγάζουμε το γουρουνόπουλο. Τη σάλτσα του μαζί με τα υπόλοιπα υλικά τη βάζουμε σε κατσαρολάκι να πάρει βράση και να δέσει, ώστε να μη χρειαστεί να προσθέσουμε αλεύρι ή κορν φλάουρ.

Γλυκό καρύδας

Υλικά
Για την κρέμα
50 γρ. καρύδα
2 κουτιά γάλα καρύδας
2 ζελατίνες
500 γρ. φρέσκια κρέμα γάλακτος
100 γρ. ζάχαρη άχνη
Για το παντεσπάνι1 φλυτζάνι αλεύρι
1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
5 αυγά
1 1/2 κούπα ζάχαρη
1/4 του φλυτζανιού λικέρ πικραμύγδαλο (αμαρέτο) ή βανίλια

Εκτέλεση
Για την κρέμα
Χτυπάμε την καρύδα με το γάλα καρύδας. Αφού λιώσουν οι ζελατίνες (προσοχή να μη βράσουν) αναμιγνύουμε. Στη συνέχεια χτυπάμε καλά την κρέμα γάλακτος ώστε να γίνει σαντιγί. Ανακατεύουμε τις δυο κρέμες μαζί με τη ζάχαρη άχνη.
Για το παντεσπάνι
Χτυπάμε τα αυγά με τη ζάχαρη. Ρίχνουμε σιγά- σιγά κοσκινισμένο αλεύρι και μπέικιν πάουντερ. Ρίχνουμε το λικέρ και αναμιγνύουμε. Στρώνουμε σε ταψί λαδόκολλα και ψήνουμε για 20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για να φουσκώσει.
Το βγάζουμε, το κόβουμε σε στρώσεις και απλώνουμε πανω του την κρέμα. Το αφήνουμε στο ψυγείο να παγώσει.